Самоподдержка

# КАК ПЕРЕСТАТЬ БЫТЬ СЕБЕ ВРАГОМ? СИЛА САМОПОДДЕРЖКИ

Представьте: вы ошиблись, устали или столкнулись с трудностью. Как вы чаще всего реагируете?

Чаще всего у нас включается строгий критик: «Ты должен был стараться лучше!», «Соберись, тряпка!», «Сам виноват!»

Знакомо? Такой внутренний диалог не дает сил, а только загоняет в тупик стресса и самобичевания.

А что если научиться разговаривать с собой по-другому? Как заменить внутреннего врага, превратив его в союзника и лучшего друга?

Когда ваш внутренний голос начинает с вами говорить с лучшим другом — это и есть самоподдержка: ваши собственные слова и действия, которые помогают не утонуть в негативе, восстановить силы и двигаться к своим целям.

ПОЧЕМУ МЫ ТАК БОИМСЯ СЕБЯ ПОДДЕРЖАТЬ?

Однако есть миф: «Поддерживать себя — значит потакать слабостям и лени!»

Нам кажется, что только строгость и критика заставляют нас двигаться вперед. Мы усвоили это с детства:

<b>"Не хвали, а то зазнается!", "Веди себя скромно"</b>

Вывод, который мы делаем — замечать свои успехи, радоваться им — плохо. А гордость вызывает чувство вины.

<b>"Четверка — это нормально, не за что хвалить!", "если я тебя буду хвалить, то ты перестанешь стараться" </b>

Внутри появляется вера, что усилия и хороший результат — это просто "норма", их не стоит замечать.

<b>"Не ной!", "Разбирайся сама!" </b>

Мы вырастаем с убеждением, что просить помощи – стыдно, признак слабости. Я обязан справляться один.

ОТКУДА ЭТО?

Наши родители и бабушки/дедушка росли в суровое время (война, голод, послевоенная разруха). Для них главной задачей было выжить.

Человеку в режиме выживания не до сочувствия себе: нельзя замечать боль, дискомфорт, есть задача — сохранить жизнь, а цена — не важна.

Сочувствовать себе, замечать боль или усталость было непозволительной роскошью. «Выживают сильные, а быть мягким — это недоступная роскошь» – эта установка передалась и нам, часто неосознанно. Мы переняли этот "суровый" стиль общения с собой, когда не замечаем, что живем в парадигме выживания, без сочувствия и поддержки.

ЧЕМ ОПАСЕН РЕЖИМ «ВЫЖИВАНИЯ»?

Жить с постоянным внутренним критиком – это как идти по жизни с тяжелым камнем за пазухой.

Когда мы попадаем в стрессовые ситуации, сталкиваемся с триггерами, погружаясь в травматичный опыт, мы словно откатываемся в детскую позицию, зачастую парализуемся или наоборот включаются реактивные ответы, которые нас защищают.

Но как бы мы не отреагировали, зачастую мы остаемся недовольны собой:

• если смолчали, то злимся на себя, что я был «мямлей», не смог защитить себя;
• если реактивно отреагировали и вылили все, что было, то потом нам стыдно за несдержанном, за избыточность реакции или ее форму;
• или если попадаем в сильные внутренние чувства, такие как обида, страх, тревога, то замечаем, что выпадаем из контакта с реальностью, что изолирует нас в переживаниях. Мы чувствуем одновременно и страдание и одиночество (то самое, должен справиться сам).

ПОЧЕМУ ВАЖНА САМОПОДДЕРЖКА?

Моя твердая позиция как психолога: именно поддержка (а не критика!) создает ту самую внутреннюю опору, которая дает силы жить, справляться с трудностями и действовать. Вот что она меняет:

1. мы меньше тревожимся

Тревожиться нормально, это здоровая реакция организма, которая побуждает нас действовать. Если мы умеем себя успокоить, то зависимость от стрессовых факторов снижается. В спокойном состоянии мы лучше думаем и принимаем решения.

2. мы становимся более устойчивыми перед неудачами

Вам может быть знакомо состояние самообвинения после неудачи. Например, нам прислали рабочее письмо о том, что вы «нагрешили в работе и так нельзя..». Мы можем впасть в оцепенение от ужаса. Затем начать себя ругать и обвинять в халатности, лености, что мы должны были быть внимательнее, больше изучить по теме, проверить условно аналитику и прочее. Мы застреваем в этом негативном состоянии, наша самооценка падает. И нам может потребоваться время, чтобы снова поверить в себя и решиться на что-то смелое (например, поменять работу).

Мы все делаем ошибки и успешен не тот, кто не падает, а тот, кто быстрее поднимается и не теряет энтузиазма продолжать движение.

Доброжелательный внутренний голос помогает восстановиться после промаха гораздо быстрее, чем самобичевание.

3. уменьшается потребность в одобрении извне

Мы существа социальные и, безусловно, нуждаемся в одобрении и принятии извне. Если внутри нас есть ощущение небезопасности, дефицит внимания и ощущение неуверенности в себе, то мы будем нуждаться в одобрении в большей степени. Научившись быть самому себе поддержкой, нам не приходится стоять с протянутой рукой, чувствуя жажду похвалы и одобрения. Внутри появляется уверенность.

4. реже скатываемся в прокрастинацию

Прокрастинация возникает от внутреннего давления. Когда мы находимся в позиции использования себя и как начальник требуем от себя действий, успешности, результатов, аппелируем к «надо» и «должна». Самоподдержка помогает понять реальные причины застоя и найти ресурс, чтобы сдвинуться с места.

Не всегда у нас есть возможность получить поддержку от другого и нужно быть готовым самому себе оказать нужную поддержку и закрывать свои потребности — самому себе давать внимание, заботу, время, любовь.

КАК СЕБЯ ПОДДЕРЖАТЬ? ПРАКТИЧЕСКИЕ ШАГИ

Когда вам плохо (а это всегда начинается с тела!), действуйте так:

<b>Шаг 1. Заметьте на физическом уровне, как именно вы ощущаете свое «плохо»: давление в груди, дрожание рук, спазм в горле, шум в голове, сжатие в диафрагме, колет в висках.</b>

Используйте любые техники, которые помогут вам справиться на телесном уровне с этим ощущением:

• Глубокое дыхание: Вдох – представляем, как воздух наполняет тело. Выдох – представляем, как напряжение/боль выходят наружу. Фокусировка на дыхании возвращает в "здесь и сейчас"
• "Дыхание квадратом": Вдох (4 сек) → Пауза (4 сек) → Выдох (4 сек) → Пауза (4 сек). Повторять.
• ЕМДР-сет: Скрестите руки, положив ладони на плечи (правая на левое, левая на правое). Попеременно похлопывайте себя по плечам (правая рука — левое плечо, левая рука — правое плечо). Одновременно плавно переводите взгляд слева направо и обратно. Фокусируйтесь на ощущениях. Через пару минут станет легче.

<b>Шаг 2. Назовите чувство. Спросите себя: «что я чувствую?»</b>

• Возможно вы напуганы и внутри вас дрожит что-то,
• а за комом в горле может стоять обида,
• сильное сердцебиение может быть признаком как злости, тревоги, так и страха
• за сжатием или тяжестью в груди может быть грусть, печаль

Важно признать эти чувства без осуждения, какими бы они ни были. Какой бы сильный ни был человек — это нормально испугаться или тревожиться. Каждый человек может испытать зависть или обиду.

Чувства – это сигналы, а не ваша слабость.

<b>Шаг 3. Останавливайте негативный поток мыслей, заменяя их поддерживающим диалогом. </b>

У нас есть мысли, которые привычным образом погружают нас в пучину травмы.

Например, если наша травма имеет в своей основе уверенность «я недостаточно хорош», то может появиться мысль — я неудачник, я хуже всех, моих усилий все равно недостаточно. И как только мы попадаем в привычную «колею», то попадаем в уже освоенный персональный ад, который затягивает и не помогает на самом деле нам справиться с ситуацией и, тем более, не делает нам «лучше».

Поэтому останавливаем эту мысль на излете — ого, мне это знакомо, давай сразу не пойдем в эту подворотню, а попробуем найти другую более «светлую» дорогу.

После этой остановки мы ищем поддерживающие слова и контраргументы по защите и поддержке себя. Чтобы их подобрать можно представить, что бы вы сказали любимому и дорогому для вас человеку, который бы оказался в подобной ситуации (своему ребенку, лучшей подруге)?

Скажите ЭТО себе. Например: "Это было трудно, но ты справился как мог", "Ошибка – не конец света, ты можешь это исправить", "Ты имеешь право на усталость, отдохни". Похвалите себя даже за маленькие шаги.

<b>Шаг 4. Разбираемся, чего нам не хватает </b>

За каждым чувством скрывается потребность, чего на самом деле мы хотим.

Например, за завистью может стоять какое-то важное для нас качество, вещь или что-то важное для нас, которого у нас сейчас нет. Это дает нам подсказку в чем на самом деле мы нуждаемся — хотим стать человеком с таким качеством (например, увидев как другой человек красиво и лаконично строит свою речь), или понимаем, что для нас ценны отношения (например, позавидовав девушки, которая в отношениях).

За обидой может стоять потребность в уважении или понимании.

За страхом зачастую скрывается потребность безопасности, надежных отношениях или поддержке.

Дайте себе это (хотя бы частично): Если вы устали – позвольте себе перерыв. Если нуждаетесь в поддержке – скажите себе добрые слова.

<b>Шаг 5. Начните с небольшого шага </b>

• Спросите себя: "Что я могу сделать ПРЯМО СЕЙЧАС, даже самое маленькое, чтобы стало немного лучше или чтобы начать движение?"
• Поддерживайте себя на каждом шагу: Замечайте даже крошечные продвижения и говорите себе: "Я молодец, что начал", "Это уже хорошо"

<b>Шаг 6. Если совсем тяжело </b>

• Разрешите себе паузу: Скажите себе или другим, что сейчас вы не готовы ответить (решить эту задачу), я вернусь к этому позже.
• Попросите помощи: Обратитесь к близкому человеку, поищите информацию или запишитесь к специалисту (психологу). Это тоже акт заботы о себе!

<b>САМОЕ ГЛАВНОЕ! </b>

Вы – самый близкий себе человек на всю жизнь. Отношения с собой – самые важные. Начните строить их сегодня: говорите с собой уважительно, заботливо, внимательно и тепло.

Самоподдержка – это не слабость. Это мужество быть на своей стороне. Это фундамент, на котором можно построить устойчивую, наполненную и радостную жизнь. Практикуйте ее каждый день!